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Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, son la base nutricional de todo deportista y deben formar el 60 o 70% del aporte energético de su dieta, ya que son la principal fuente de energía del organismo, principalmente en ejercicios prolongados o continuos de alta intensidad. Cuanto más intenso sea ejercicio realizado, más hidratos de carbono se utilizarán como fuente de energía. Los productos de esta categoría de nutrición deportiva están específicamente formulados para proporcionar un aporte energético al atleta durante sus entrenamientos.

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  • Hidratos de carbono
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Guía de compra de Hidratos de Carbono


Los deportistas necesitan consumir suficientes hidratos de carbono para:

  • · Aumentar el rendimiento en los entrenamientos.
  • · Satisfacer la mayor proporción posible de las necesidades calóricas.
  • · Recuperar los músculos después de la actividad física.
  • · Reservar glucógeno muscular y mantener un buen rendimiento.
  • · Ahorrar proteínas.

Además proporcionan beneficios para la salud como aumentar la sensación de saciedad, ralentizar el vacío del estómago, disminuir la absorción de sustancias como el colesterol o reducir la subida de azúcar en sangre.

Índice glucémico

El índice glucémico es un valor numérico asignado a los alimentos y productos con hidratos de carbono, con el fin de conocer la respuesta glucémica que tiene el cuerpo tras su consumo. Este índice es una referencia del tiempo que tardan los hidratos en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Un índice glucémico alto (superior a 70) indica una rápida absorción y un aumento de los niveles de azúcar en sangre, mientras que un índice glucémico bajo (inferior a 55) equivale a una absorción más lenta y a un efecto moderado en el aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Por lo tanto, los productos de nutrición deportiva con un IG alto aportan un pico de energía al poco tiempo de consumirlos, y los productos con un IG bajo aportan energía repartida en el tiempo de forma más prolongada.

hidratos de carbono

¿Cómo encontramos habitualmente los hidratos de carbono en la suplementación deportiva?

Glucosa

Monosacárido clave en el metabolismo que está formado por seis átomos de carbono. Es el combustible principal de las células, músculos y cerebro, es fácilmente soluble en agua y es la molécula que se toma como referencia para determinar el índice glucémico en sangre. Durante el ejercicio sirve como fuente de energía, manteniendo la glucemia, el rendimiento, y retrasando la fatiga.

Fructosa

Monosacárido con una fórmula química similar a la de la glucosa, pero diferenciadas por la estructura molecular. La ingesta de fructosa durante el ejercicio ayuda a retrasar la fatiga, y después del ejercicio contribuye a la recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno. Junto con otros carbohidratos, la fructosa mejora la tasa de oxidación de la glucosa y, al proporcionar energía con un índice glucémico menor, aporta energía de forma más progresiva que si se consumiese sólo glucosa.

Amilopectina

Molécula de gran tamaño y alto peso molecular que constituye alrededor del 75% del almidón. A pesar de estar considerada un carbohidrato complejo por estar formado de múltiples moléculas de glucosa, su digestión es relativamente rápida. Por lo tanto, la amilopectina proporciona energía de fácil digestión y rápida disponibilidad para reponer los músculos, retrasando la fatiga, previniendo la hipoglucemia y mejorando el rendimiento, especialmente en ejercicios de resistencia de larga duración.

Maltodextrina

Polímero de alto índice glucémico, adecuada para momentos en los que el glucógeno se agota y se necesita reponer energía rápidamente (después de entrenamientos o en ejercicios de larga duración). Por lo tanto, la ingesta de maltodextrina durante el ejercicio retrasa la fatiga y mejora el rendimiento, mientras que la ingesta después del ejercicio contribuye a la recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno.

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